來勢洶洶的新型冠狀病毒疫情由湖北向全國乃至全球蔓延，除了帶來健康威脅，還引發人們的恐懼、焦慮、煩躁、無助等心理或情緒。每當爆發重大公共衛生事件時，人們出現一定的心理應激反應是非常常見且正常的，通常在一段時間后都能找回自己的生活節奏和安全感、穩定感。適應能力和調節能力相對弱一點的人，則需要外界的支持和幫助。
本文針對當前疫情形勢下大眾可能出現的具體的心理問題，從重視不足、焦慮過度、宅家郁悶等三個方面進行分析和講解，提出切實可行、科學有效且通俗易懂的心理支持和輔導建議，供廣大讀者根據實際情況對照文中問題選擇性參考。
一、重視不足
相信生活中大家身邊有各種各樣對疫情滿不在乎的人存在。那么，該如何理解這些人的心理并對他們進行勸導呢？
（1）低燒、輕微咳嗽不用重視在意？
不是的！一旦出現發燒和咳嗽癥狀，一定要立即重視！
目前疫情的防控狀況相比前期已經有了明顯的改善，但這并不意味著我們可以松懈或掉以輕心——如果個體出現疑似癥狀卻不重視，那么他（她）就有可能形成新的傳播鏈。前期，由于對新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）疫情的嚴峻形勢認識不足，公眾對防疫工作（包括個人防護）不夠重視。然而近期一些報道顯示，即使是現在，也還有一部分人在出現疑似新冠癥狀后仍不以為然，不能正確地對待和配合防疫工作，或不重視個人防護，或為逃避隔離而瞞報癥狀或出行史，從而導致了或輕或重的疫情爆發，給家人和他人帶來危害甚至釀成悲劇。
那么，是不是一旦出現發熱和咳嗽就要去醫院呢？醫院是患者密集的公共場所，交叉感染風險相對較高[1]，因此應該具體情況具體分析。
建議：
【湖北以外】如果符合以下所有標準，那么在出現一些輕微呼吸道癥狀（無發熱）時，就沒有必要前往醫院就醫：
· 發病前14天內無武漢市及周邊地區、或其他有病例報告社區的旅行史或居住史；
· 發病前14天內并未與新型冠狀病毒感染者（核酸檢測陽性者）有接觸史；
· 發病前14天內未曾接觸過來自武漢市及周邊地區、或來自有病例報告社區的發熱或有呼吸道癥狀的患者；
· 非聚集性發病[2]。（根據鐘南山院士2月9日在預印本網站medRxiv上發表的論文稱，新冠肺炎的最長潛伏期可達24天，與上述標準一同供參考。）
【湖北地區】若出現發熱、咳嗽、乏力等疑似癥狀，請前往醫院進行排查。如患者為老年人、或有基礎病變、或出現癥狀加重的情況，無論身處何地，都要盡早盡快就醫[1]。
【區別流感】同時冬春季也是流感的高發季[3]，流感多以高熱（39～40℃）、頭痛、肌痛和全身不適起病，可有畏寒、寒戰，多伴全身肌肉關節酸痛、乏力、食欲減退等全身癥狀。此類患者，需要到發熱門診進行相應篩查[1]。
理論依據：
本次爆發的新型冠狀病毒肺炎（COVID-19），其臨床癥狀主要為發熱、乏力、干咳，少數患者可有鼻塞、流涕、腹瀉等癥狀，部分患者僅表現為低熱、輕微乏力等；需要注意的是，重癥、危重癥患者在發病過程中也不一定高燒，可以是中低熱，甚至無明顯癥狀。病程潛伏期1～14天，一般3～7天。發病年齡集中在40～60歲。以男性、有基礎疾病者居多，可有兒童發病。據不完全統計，新冠肺炎病死率約2%，主要為老年人和有慢性基礎疾病者[4]。
（2）“宅”家數日，實在忍不住想要見見親朋好友
新年過去直到現在，大家都已在家中“宅”了數周時間，難免有些無聊。那么，出門參加個一兩次聚會，又都是認識的人，是不是就沒問題了呢？
不是！在官方沒有發出通知前，最好的選擇就是老老實實呆著。
建議：
除了“戴口罩、勤洗手”等防控手段減少病毒暴露、降低傳染率之外，“少出門、不聚會”可以大幅度減少與感染者和易感者的接觸，同樣是阻斷病毒傳播的有效手段[5]。所以，無論我們“宅”了多久、無論還要“宅”多久，為了家人，為了家中長輩和老人，我們都要收起自己躁動不安的心，老老實實、踏踏實實、堅定不移地“宅”下去。如果感覺郁悶，請參見下文“宅家郁悶”章節建議措施。
理論依據：
研究表明，通過預測2019-nCoV的基本再生數發現，COVID-19雖不具有特別突出的傳染能力，但仍屬于“傳染能力中等略偏高的傳染病” [5]。另一方面，由于疾病潛伏期可長達14天，且初始癥狀輕微甚至無癥狀，我們很難判斷身邊看似健康的人們是否已經被感染；此外，即使自己做足了防護，也無法確保其他人做了必要防護，萬一被感染，會連累整個家庭特別是家中長輩和老人。
（3）長輩總是不聽勸怎么辦？
建議：
我們應該意識到，面對這次疫情，老人們自我保護意識相對較弱存在很多重要因素，例如對死亡焦慮水平較低、對于疫情嚴重性認知不足、對如何防護不甚理解、不習慣“戴口罩、勤洗手”、記憶力減弱、固守現有生活方式等等。因此，需要結合老人家的實際情況，因勢利導、耐心細致地進行科普教育，通過親人的口口相傳、媒體的大力宣傳，再加上我們的“身教”“言傳”，在潛移默化中提升老人的自我防護意識。作為晚輩，我們在勸導時一定要注意方式方法，切忌簡單粗暴，盡量避免使用過激和冒犯言辭，以免影響家人間關系的和諧。
理論依據：
有研究發現，在面對不利情境時，老年人通常具有更低水平的防御與攻擊性，這或許是因為他們希望避免生活中的各種沖突[6]。借助死亡態度描繪量表（death attitude profile，DAP）的研究發現，老年人的死亡焦慮低于中青年，但死亡接受程度卻高于中青年[7]。
我國學者對于國人死亡態度的調查也得到類似結論：2019年的一項研究稱，雖然近五成老年人處于高死亡焦慮狀態，但老年人的死亡焦慮顯著低于中年人[8]。由于面對的生活事件和承受的社會壓力不同, 中年人和老年人的情緒體驗很不相同；較之中年人, 老年人對死亡有著一種相對包容的態度。因此，老年人“難勸”、依從性較差的現象也就可以理解了。
二、過度焦慮
相信生活中大家身邊有各種各樣對疫情滿不在乎的人存在。那么，該如何理解這些人的心理并對他們進行勸導呢？
（1）出現了某些疑似癥狀一定是感染了新型冠狀病毒嗎？
當然不是！有可能只是普通感冒或疑病癥！
上文提到，如有疫區暴露史和/或患者接觸史、出現新冠肺炎疑似癥狀一定要引起高度重視；但是，并不是出現發熱、上呼吸道癥狀就一定感染了新型冠狀病毒，也有可能是當前冬春換季時節，各種常見疾病如感冒、鼻炎較為多見。其中，流感的典型癥狀有高熱、咳嗽、咽痛、頭痛、肌肉疼痛等；普通感冒的癥狀有鼻塞、流涕等。
還有一種原因常常被人忽視，那就是“疑病癥”。在鋪天蓋地的疫情陰影的籠罩下，一部分人會更容易接受到負面消息的消極暗示，過分關注身體上的微妙變化，并將各種不舒服與“疫情”聯系起來。越是對比癥狀就越覺得像是肺炎，精神越是緊張，軀體的不適感就越是被放大、加劇，對自我產生強烈的心理暗示：“我發燒了”、“我肯定被感染了”；于是陷入到“疑病—焦慮—軀體不適—焦慮加劇”的死循環中[9]。在居家隔離期間，盡管沒有接觸可疑物品或人群，甚至醫院的診斷結果為沒有明確的生理上的病變，仍然懷疑自己的健康狀況出現問題。
建議：
為了緩解“疑病癥”，降低焦慮水平，我們提出以下幾點建議：
1.監控和管理信息接觸
獲取可靠的信息，監測但不要過度監測個人健康狀況。設定每天的目標——如一天中測量多少次體溫、讀多少新聞——避免體溫細微波動引發情緒失控，同時通過限制新聞接觸量來獲得平衡的觀點。知道發生了什么事很重要，但不要過分關注新聞，盡量不要在深夜或凌晨閱讀太久新聞。身處公共健康危機，很多人都需要設定一個時間界限，從電視機前移開自己的目光。
2.挑戰引發焦慮的念頭
區分自己擔心的問題是否可控，將自己的注意力多放在那些可以解決的問題上。試著問自己：我擔心的問題實際存在嗎？它發生的幾率（可能性）大嗎？如果它很可能發生，我該怎么應對呢？與其擔憂“我會得病嗎”，我是不是可以更努力做好個人防護，盡量“不得病”呢？或者再嘗試分析一下：如果自己離疫情高發區比較遠，周圍沒有確診患者，而且每天都認認真真防護到位了，那么相對而言我被感染的可能性是不是小了很多？
3.使用專業指導作為預案
關注北京協和醫院等權威醫療機構發布的“大眾防護問答”（而不是各種自媒體流量帖）。當懷疑自己被感染或出現發熱、咳嗽等疑似癥狀時，可以查閱這些官方資料介紹的自檢方式和，學習居家隔離指引，必要時還可以使用可靠的網絡義診、咨詢服務等。總之，尋求專業人士的專業意見，避免“自己嚇自己”。
必須強調，如果您處于高疫情關聯區，最近有和疑似人員密切接觸史或癥狀較重并與肺炎癥狀高度相關，則必須高度重視！
理論依據：
“疑病癥”又稱疑病性神經癥，目前歸類為軀體形式障礙，主要指患者擔心或相信患有一種或多種嚴重軀體疾病，病人訴軀體癥狀，反復就醫，盡管經反復醫學檢查顯示陰性，醫生給予沒有相應疾病的醫學解釋，還是不能打消病人的顧慮，常伴有焦慮或抑郁[10]。它作為一種神經癥，并沒有器質性的改變，而僅僅是功能性上的改變。
（2）應該到處搜集疫情信息嗎？
一定程度的信息收集可以讓自己應對變化的能力增強，但是要小心“認知偏差”！
因為接觸的資訊總是與肺炎相關，我們的大腦被名為“肺炎疫情”的信息完全充滿。當身體出現輕微不適時，我們原本可能判斷“沒什么大不了的”，但是因為現在腦袋里全是肺炎相關的信息，我們會不自覺地將這個本與肺炎關系很小的癥狀與肺炎高度關聯，繼而產生焦慮。當 這種心理焦慮達到一定程度后便會引起軀體癥狀，于是進一步加重焦慮，形成惡性循環——這，就是“認知偏差”在作怪。
建議：
大疫當前，大多數人都想更多的獲取所需的知識，但要注意的是，過度暴露在信息中可能會導致“認知偏差”傷害。那么，我們該如何避免負面信息過載呢？
1.要注意身體健康，但是不用過度緊張。如果不在感染風險高的環境，那么保持平常心就好了——在平常，誰會因為一個小感冒焦慮異常呢？但是，如果癥狀加重并出現呼吸困難的話，必須立即就醫。
2.術業有專攻，不要總想著自己“一定要弄明白”、“一定能弄明白”而拼命查閱大量網上資料。事實上，由于疫情的快速發展、疾病的未知和復雜、科研的相對滯后、醫學本身基于人群統計的專業特性等等，許多醫學資訊或論斷顯得富有爭議，帶有階段性的不確定性。如果非專業人士抱著一定要探個究竟的心態去上網，查到的信息肯定不能滿足其對于確定性的要求——例如，一部分信息符合猜想，一部分結論相反，甚至還有一部分信息令人困惑——總之，反而會讓人更加焦慮。
3.不要讓自己每天接觸的信息大都與肺炎相關，以免產生“認知偏差”；如果發覺自己存在一定信息過度暴露，可以使用轉移自身注意力的方法使自己從中脫出，而不是任由焦慮發展。
理論依據：
認知心理學認為，人對外界的認知，是通過感官開始的，因此容易受各種因素的干擾而出現偏差。認知偏差，就是人們在知覺自身、他人或外部環境時，因自身或情境的原因使得知覺結果出現失真的現象，往往對個體造成困擾。
（3）什么程度的焦慮是正常的焦慮呢？有什么判斷標準嗎？
有的！看“事件相關性”和“心理反應”兩個指標的匹配程度！
自身焦慮狀況需要結合所處的環境來判斷。這里，可以引入“事件相關性”和“心理反應”兩個指標——“事件相關性”指個人與疫情的相關度——測評自己的焦慮程度。
1.關聯程度的判斷方法：
高事件關聯度：指處于嚴重疫區的市民、在家隔離的疑似患者、已經確診的患者、常常與隔離/確診人員接觸的人群；
低事件關聯度：指家中無感染人員、非嚴重疫區的廣大市民；
【注】不要因為焦慮將自己判為“高關聯”，實際上高關聯人群僅占比10%，無需過度擔心。
2.心理反應判斷方法：
高心理反應：主觀選擇接觸的信息總是和肺炎相關，或是身上頻繁出現無端的皮膚瘙癢，身體不同部分疼痛，嘔吐，輕微發熱，甚至是在正常的焦慮之外還出現了不同于正常情緒的較強的悲觀無助、厭世、回避一類的“類抑郁情緒”；
中低心理反應：正常的焦慮、擔心或者是完全不擔心。
【注】“類抑郁情緒”并不同于抑郁癥，它只是一種心理應激狀態，是一種功能性而非器質性的變化，可以通過疏導來改善。
建議：
在了解自身心理反應程度和事件關聯程度后，便可通過兩者匹配類型來判斷自己到底是正常焦慮還是過度焦慮了：高心理反應一般與高事件相關性相伴隨，中低心理反應則與低相關性相匹配（具體分析參見本節“理論依據”）。
但是，在疫情飛速變化的當下，如果防范性過低也會導致應對復雜變化的能力下降。對于處在低事件關聯度環境內的人們，我們的建議是：每日勤關注疫情變化與居家防護（一天看個幾次、十幾次都是正常的），但避免讓自己每天接觸到的大多數信息均與疫情相關。
理論依據：
心理學家通過“關聯度”與“心理反應”兩個指標將疫情中人的心理狀態劃分為A、B、C、D四個不同類群：
A類：高事件關聯度＋高心理反應。約占人群的5%，表現為因無法確定當前狀況、不知如何行動而產生的高度焦慮、強烈自我保護以及非常積極地關注事態發展。這類人群的焦慮具有“人體哨兵”的正性作用，可增強個體的自我保護意識。但如果出現抑郁情緒，則意味著焦慮過強，需適當調整。
B類：低事件關聯度＋高心理反應。約占人群的5%，表現為合并抑郁的焦慮，即在正常水平焦慮外出現了心境異常（如伴隨失望、憤怒的抑郁）。這類人群同時具有過高的道德感與責任感，建議嘗試更加積極樂觀地看待問題。
C類：低事件關聯度＋低心理反應。約占人群的85%，并非處于事件中心，同時防范性較低。這類人群需要警惕在疫情發生復雜變化時因為低防范性導致的弱應對能力。
D類：高事件關聯度＋低心理反應。約占人群的5%，即所謂的“高危人群”，應盡快提高警惕，高度重視，做好防護措施！
（4）如果發現自己無法放松下來應該怎么辦？
可以使用特殊的放松訓練與呼吸法輔助放松！
建議：
1.漸進放松訓練
漸進式放松訓練（progressive relaxation training）是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。這是一種歷史久遠的放松訓練活動，最早可追溯到1908年，由醫生雅各布遜（Edmund Jacobson）發明
請按照下列部位順序進行放松：
2.腹式呼吸
除了漸進式放松訓練之外，腹式呼吸法也是有效降低焦慮的非常好的做法。見下圖
關鍵點：不管是吸氣還是呼氣，都要達到“極限”。每一口氣都達到“氣沉丹田”是最好的情況。
理論依據：對于漸進放松訓練與腹式呼吸對放松效果的研究在很長一段時間內廣泛開展。就在2017年，印度的一項針對漸進放松訓練的研究[11]通過教導25～65歲之間的多名抑郁癥患者進行漸進放松訓練，并在之后使用抑郁焦慮壓力量表（DASS）統計焦慮信息，發現漸進放松訓練對于焦慮與抑郁的情緒有較強的緩解作用（t-檢驗發現p＜0.05）。對于腹式呼吸放松法，國內外也有大量的研究說明其對于焦慮的緩解有較高的效果[12]。
（5）年后返工讓我感到有一些忐忑：我和我的家人該如何調節情緒呢？
你可以使用“書寫表達”的方法幫助自己擺正心態！
建議：
書寫表達，顧名思義就是通過“書寫”的方法讓自己進入放松狀態，并借此調整心態。書寫表達需要安靜的環境，主題的選擇因人而異，建議盡量選擇正能量主題來表達個人的想法和情感，例如：返工帶來的利弊分析，個體對社會的責任，自己對家庭的擔當；等等。每一次書寫表達的字數不限，但在時間上需要做一定的限制——每次大概15分鐘左右；每天或每幾天進行一次書寫表達，可有效緩解壓力，促進身心健康。
理論依據：書寫表達是一種通過回憶、冥想和書寫行為來披露和表達個人重要經歷感受和想法、促進個體身心健康的心理干預方法。有研究表明，正能量主題有更高的積極情緒激發作用，有利于引導個體發現日常生活事件的積極意義，改善身心健康，更好地適應社會。
三、宅家郁悶
新型冠狀病毒來勢洶洶，隨著疫情的發展，人們的生活狀態也發生了極大的改變。當下大多數人的生活選擇無疑就是“宅”，“宅”在家里可以極大程度地防止與他人接觸，從而減小感染病毒的幾率。從疫情防控的角度來說，這無疑是一個恰當的選擇。不過長期居家，大家需要注意對自身心理狀況的掌控。
（1）我對自己在家整日無所事事啥也沒干感到內疚怎么辦？
別擔心！這是正常情況！
建議：
1.尊重家人的情緒，接受家人的情緒反應。
2.多參與家庭事務，共同參與家庭管理。
3.對未來進行規劃，調動自身積極性。
4.內疚感也可以在一定程度上提高自我控制能力，適當利用可以讓自己的生活更加規律。[13]
理論依據：
研究表明，社會的壓力及家庭責任可以讓人產生相應的內疚情緒。正常水平的內疚情緒可以通過休息等自我調整方式控制，但在特殊情況下超負荷的內疚情緒會導致輕度自傷行為的出現，這種自傷行為可以在一定程度上緩解內疚情緒。[14]外界支持，尤其是來自于親人的安慰、寬解和支持，可以極大程度地緩解消極情緒，因此與親人溝通可以有效地釋放情緒。[15]
（2）整天“宅”在家感覺郁悶怎么辦？
這說明你是一個健康的人，采取措施來避免這種郁悶吧！
建議：
1.日程安排和計劃
可以選擇一個做計劃的工具（日歷、每日計劃本、手機備忘錄、電腦等），確定每一天的計劃時間，每天檢查計劃完成情況2～5次。在完成每一項任務的過程中，將注意力放在每項任務的開始時間而不是截止時間。
2.規律作息，適當運動
沒有規律的作息不僅會讓我們體重異常，還會讓生物鐘紊亂、影響睡眠質量，也不利于健康和工作學習。盡管出門受限，但不妨做一些小調整，幫助我們恢復規律作息。可以嘗試按照平常工作的時間點正常起床洗漱，在固定的時間點就餐，在臥室以外的地方活動。這樣的儀式感可以迅速幫助我們找到作息感。
3.多尋找一些事來做，分散自己的注意力
玩游戲，聽音樂，做家庭項目，一起下廚，養花，練Keep，做手工，一起計劃……總之，愉快的活動有助于轉移注意力。
4.積極與他人保持聯絡
社交是人的正常生理需求，因此社會連接非常重要。使用社交網絡與他人進行互動，避免社會孤立狀態。
理論依據：
郁悶心理是一種客觀存在而且很普遍的心理現象，它對人們的成長既有消極的一面，也有其積極的一面。郁悶可以說是人對壓力的一種反應，而適度的壓力可以轉化為成長的動力，只要能夠清楚意識，并且積極主動地進行排解，就能很好地調節自己的心理。[15]
讓我們共同調整好自己的心理狀態，迎接這一場疫情防控阻擊戰的勝利！
參考文獻：
[1] 《北京協和醫院新型冠狀病毒感染大眾防護問答2.0》https://ncov-h5.yibaomd.com/ncov/v2?from=groupmessage&isappinstalled=0
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[9]疑病？焦慮？這份“心理處方”請收下https://fj.sina.cn/news/2020-02-08/detail-iimxxste9837922.d.html?vt=4&cid=56302
[10]蔣文暉. 疑病癥[EB/OL]. 健康百科, 百科名醫網（國家衛健委權威醫學科普項目傳播網絡平臺）. Last edited Oct 13, 2017. Available at: https://www.baikemy.com/disease/detail/869. Retrieved Feb 15, 2020.
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專業指導 | 中國醫學科學院北京協和醫學院唐琳 歸航
清華大學學生心理發展指導中心閻博
清華大學心理學系 李虹
文 | 趙海杰 徐恒毅 李智凱 張健剛 黃宏民
